”Husk at strække ud, så du ikke bliver skadet!”.
Dette har du garanteret hørt før. Og du har måske selv lavet udstrækning før eller efter løbeturen, fodboldkampen eller styrketræningen.
Der har i lang tid være en generel forestilling om, at udstrækning i forbindelse med fysisk aktivitet kan forebygge skader, reducere muskelømhed dagen efter og øge fleksibiliteten.
Med dette indlæg adresserer vi nogle gængse overbevisninger vedrørende udstrækning, og vi håber at kunne gøre dig klogere på alt om udstrækning.
Forebygger udstrækning skader?
Udstrækning er længe blevet praktiseret som en del af opvarmningen før sport og fysisk aktivitet, fordi den generelle overbevisning har været, at det forebygger skader. Men gør det nu også det?
Efterhånden er der faktisk en god portion forskning, der indikerer, at udstrækning ikke er spor effektivt til at forebygge skader – og at der samtidig findes markant mere effektive metoder til skadesforebyggelse. Udstrækning under opvarmningen kan måske reducere nogle tilfælde af muskelforstrækninger, men det generelle billede viser altså, at det ikke er en særligt god forebyggelsesstrategi.
En dansk undersøgelse fra 2014 samlede resultaterne fra i alt 25 forskellige studier og undersøgte effekten af forskellige tiltag som forebyggelse mod sportsskader. Her viste det sig, at udstrækning ikke reducerede risikoen for sportsskader.
En anden undersøgelse fra 2008 viste også, på baggrund af resultater fra syv forskellige studier, at statisk udstrækning ikke forebygger risikoen for skader.
Der findes heldigvis andre – og bedre alternativer. Ønsker man at forebygger skader effektiv, bør man lægge mindre fokus på udstrækning og mere fokus på styrketræning, der specifikt retter sig mod den sport eller motionsform, du dyrker.
Tager man fodbold som eksempel, så er baglårsskader en hyppigt forekommende skadesform, fordi det er en sport, hvor der stilles store krav til baglårsmuskulaturen i forbindelse med spark og sprint. Her kan man med fordel supplere sin vanlige styrketræning med excentriske øvelser, der har til formål at styrke baglårenes bremsefunktion, som netop er relevant ved fx et spark.
Den danske undersøgelse fra 2014 viste, at styrketræning kan reducere risikoen for skader med næsten 70%.
Udstrækning synes altså ikke at være den mest optimale strategi til at forebygge af skader relateret til fysisk aktivitet.
Hjælper udstrækning på ømme muskler efter træning?
Udstrækning føles unægteligt behageligt, og det kan give en umiddelbar følelse af afspænding, og det er derfor naturligt at forestille sig, at det kan reducere muskelømheden.
Når man har dyrket fysisk aktivitet, er det ikke unormalt at have ømme muskler i en til to dage efter – særligt hvis man har trænet hårdere, end man plejer eller har trænet anderledes, end man er vant til.
Dette kaldes også DOMS, og det står for Delayed Onset Muscle Soreness.
Men ønsker man at forebygge DOMS – altså den muskelømhed, der kommer dagen derpå – er udstrækning nok ikke vejen frem.
Forskningen har i hvert fald ikke kunnet påvise, at udstrækning reducerer muskelømhed efter fysisk aktivitet.
Den bedste måde at forebygge DOMS på er ved at træne regelmæssigt og gradvist tilpasse sig til den aktivitet, man laver.
Men hvis du oplever, at udstrækning hjælper på din muskelømhed, skal du endelig fortsætte med det.
Gør udstrækning dig mere fleksibel?
Noget forskning tyder på, at udstrækning kan give akutte effekter på bevægelighed og fleksibilitet, som dog fortager sig igen efter kort tid.
Skal man derimod have vedvarende effekter med øget bevægelighed og fleksibilitet, skal udstrækning foretages kontinuerligt, hyppigt og over en længere periode.
Men generelt ser det ud til, at udstrækning godt kan forbedre din fleksibilitet; både kortvarigt og vedvarende – hvis det bliver gjort på en optimal måde.
Den effekt, udstrækning kan have på fleksibilitet og bevægelighed, har i lang tid beroet på en forestilling om, at muskler rent fysisk forlænges eller “løsnes”, når de udsættes for stræk.
Det er helt naturligt den gængse opfattelse, men i nyere tid har man dog fået en bedre og bedre forståelse for, hvordan udstrækning og generel fleksibilitetstræning egentlig virker.
Vi ved i dag, at vores nervesystem spiller en langt større rolle i forhold til vores fleksibilitet og kan faktisk vise sig at være den primære virkningsmekanisme. Ændringer i fleksibilitet og bevægelighed ser ud til at skyldes neurofysiologiske forandringer i vores nervesystem, der medfører en større tolerance overfor stræk, snarere end en reel forlængelse af musklen.
Med andre ord så vil dit nervesystem tillade dig at udsætte din muskel for et større stræk end tidligere, førend der trykkes på bremsen. Denne bremse kommer til udtryk som smerte og ubehag, som er en del af kroppens beskyttelsesmekanisme.
For de mere nørdede typer afspejler dette også SAID-princippet. SAID står for Specific Adaptations to Imposed Demands, og det betyder kort fortalt, at man bliver god til dét, man øver, da kroppen tilpasser sig den belastning, du udsætter den for – hvis det gøres gradvist med en passende intensitet.
Skal jeg stoppe med at strække ud?
Hvorvidt, du bør strække ud eller ej, afhænger helt af dit individuelle behov, og hvad formålet er.
Udstrækning kan føles rigtig behageligt, og det kan give en umiddelbar følelse af mindre stive og mere afspændte muskler efter fysisk aktivitet. Laver du udstrækning alene fordi det føles rart og for at få en kortvarig, hurtig, behagelig og afspændende fornemmelse i dine muskler, kan udstrækning være fint at prøve af.
Er formålet derimod at forebygge skader, reducere muskelømhed eller øge fleksibiliteten, så findes der nok mere effektive metoder end udstrækning.
Det betyder ikke, at udstrækning er dårligt for dig. Selvom udstrækning ikke reducerer risikoen for skader, så øger det heller ikke risikoen. Der er noget forskning, der viser, at det kan reducere præstationsevnen en smule, idet udstrækning før fysisk aktivitet kan mindske musklernes evne til at producere kraft, hvilket selvfølgelig kan være uhensigtsmæssigt. Men generelt set, skader udstrækning ikke.
Der er derfor grundlæggende ikke noget til hinder for at fortsætte med at bruge udstrækning som en del af din opvarmning eller restitution, hvis det giver værdi for dig. Hvis du synes, det giver DIG den ønskede effekt, så fortsæt endelig med at strække ud.
Og hvis du dyrker en sport, hvor det er afgørende, at man er meget fleksibel i en eller flere specifikke bevægelser, og hvor du oplever, at udstrækning giver dig noget, så fortsæt endelig med det. Alle mennesker er heldigvis forskellige og kan opleve ting forskelligt.
Det afsluttende budskab er således, at man kan lave udstrækning, hvis man vil. Man skal blot have for øje, hvad formål med udstrækningen er. Grundlæggende afhænger det helt af, hvad du forsøger at ændre, og hvorfor du forsøger at ændre det.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg strække ud før eller efter træning – hvis jeg overhovedet skal?
Det er ikke et krav hverken før eller efter træning. Hvis du kan lide at strække ud, kan du med fordel lægge mere rolig, statisk udstrækning efter træning. Før træning giver det typisk mere mening med opvarmning og øvelser, der ligner den aktivitet, du skal i gang med, fremfor lange statiske stræk.
Hvis jeg kun har 10 minutter – er udstrækning så spild af tid?
Det kommer an på dit mål. Hvis målet er færre skader eller mindre DOMS, tyder forskningen på, at styrketræning og gradvis tilvænning til belastning er en bedre investering af tiden. Hvis du derimod bruger udstrækning, fordi det føles rart og giver en behagelig afspænding, kan det sagtens være meningsfuldt for dig.
Hvad kan jeg gøre i stedet for udstrækning, hvis jeg vil forebygge skader?
Fokuser på specifik styrketræning, der matcher din sport eller aktivitet, og på gradvis øgning af belastning. Eksempelvis kan målrettet styrketræning til baglår, lægge og hofter være mere effektivt end udstrækning alene, hvis du vil forebygge løbe- eller boldskader.
Giver det mening at strække ud på hviledage?
Det kan give mening, hvis du oplever, at det hjælper dig til at føle dig mere fri i kroppen, eller du bruger det som en rolig, afstressende aktivitet. Men det er ikke nødvendigt for restitutionens skyld, og det er ikke et krav for at blive stærkere eller undgå ømhed.
Hvem har særligt gavn af udstrækning?
Udøvere af sportsgrene med meget store bevægeudslag – f.eks. dansere, gymnaster, kampsportsudøvere eller visse idrætsgrene, hvor yderstillinger er en vigtig del af præstationen – kan have særlig gavn af at arbejde målrettet med fleksibilitet. For mange andre er udstrækning mere et spørgsmål om komfort og præference end et must.
Kan udstrækning være direkte skadeligt?
For de fleste er udstrækning ikke skadeligt, hvis det udføres roligt og uden at presse sig ud i smerte. Meget hård udstrækning på et nyligt skadet område kan dog være uhensigtsmæssigt. Længerevarende statisk udstrækning lige inden maksimale præstationer kan også midlertidigt reducere musklernes evne til at udvikle kraft.
Hvordan ved jeg, om min udstrækning er “nok”?
Hvis målet er fleksibilitet, handler det mere om regelmæssighed end om ét perfekt stræk. Strækket må gerne føles som et tydeligt, men tåleligt ubehag – ikke skarp smerte. Hold stillingen i noget tid, gentag jævnligt over uger og måneder, og tilpas efter, hvordan din krop reagerer.
Referencer
- Baxter C et al. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners (2017)
- Herbert RD et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (2011)
- Konrad A & Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures (2014)
- Lauersen JB et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (2014)
- McHugh MP & Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance (2010)
- O’Sullivan K et al. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review (2012)
- Small K et al. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury (2008)
