Skinnebensbetændelse er en af de mest almindelige overbelastningsskader blandt både motionsløbere og personer, der dyrker sport med mange gentagne stød mod underbenene. Skinnebensbetændelse kan være både smertefuld, langvarig og en kilde til frustration – men med en optimal behandlingsplan og tilpassede øvelser kan langt de fleste komme sig helt uden varige gener.
Denne artikel gennemgår, hvad skinnebensbetændelse er, hvorfor det opstår, hvilke symptomer du skal være opmærksom på, og hvordan behandling og øvelser kan hjælpe dig tilbage til en smertefri hverdag.
Hvad er skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse betegner en irritation i muskel- og senetilhæftningerne på indersiden af skinnebenet. På fagsprog kaldes det også medial tibial stress syndrom eller shin splints. Skinnebensbetændelse kan også opstå på ydersiden af skinnebenet, men optræder hyppigst på indersiden.
På trods af navnet er der sjældent tale om en egentlig betændelse, men snarere en overbelastning, der kommer til udtryk som en smerte, ømhed og irritation.
Tilstanden opstår typisk ved gentagne belastninger – f.eks. løb, spring eller højintens træning på hårdt underlag. Derfor ses skinnebensbetændelse ofte hos løbere og sportsudøvere, men det kan også ramme nybegyndere, der pludselig øger deres træningsmængde markant.
Hvem får typisk skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse ses særligt hos løbere, men også andre aktive personer med gentagende belastning af underbenene. Nogle studier anslår omkring 13-17% af løbere døjer med skinnebensbetændelse.
Kvinder har generelt 2-3 gange højere chance for at få skinnebensbetændelse end mænd, ligesom personer med en tidligere løberelateret skade har cirka dobbelt så høje odds for at udvikle skinnebensbetændelse sammenlignet med personer uden tidligere skade.
Risikofaktorer – hvorfor får man skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse skyldes som regel en kombination af for hurtig belastningsøgning og utilstrækkelig restitution. Over tid kan det give en vedvarende smerte og irritation i underbenet.
Flere faktorer kan spille en rolle, og bidrage til at øge risikoen for at udvikle skinnebensbetændelse:
- En pludselig stigning i træningsmængde eller intensitet
- Løb på hårdt underlag eller i sko med mangelfuld stødabsorbering
- Pronerende fodstilling (foden “falder indad” ved belastning)
- Utilstrækkelig restitution mellem træningspas
- Høj vægt
- At være kvinde – kvinder er mere disponerede for at få skinnebensbetændelse end mænd
- Historik med tidligere løbeskader
Symptomer på skinnebensbetændelse
Det mest karakteristiske symptom på skinnebensbetændelse er en diffus, øm smerte på indersiden af skinnebenet. Smerterne opstår ofte under aktivitet, men kan med tiden også være til stede i hvile. Typiske symptomer på skinnebensbetændelse inkluderer:
- Ømhed eller trykømhed langs indersiden af skinnebenet
- Vedvarende smerter, der forværres under løb eller gang
- Spændt eller stram fornemmelse i underbenet
- Lindring af smerte i hvile, men tilbagevenden ved aktivitet
Smerter i underbenet kan også skyldes andre tilstande, og det er derfor vigtigt at skelne mellem skinnebensbetændelse og mere alvorlige tilstande som f.eks. stressfrakturer (træthedsbrud), compartmentsyndrom og blodpropper. Du kan booke en tid hos en af vores fysioterapeuter, for at få vurderet dine smerter.
Behandling af skinnebensbetændelse
- Tilpasning af aktivitet: Behandling af skinnebensbetændelse handler i første omgang om at tilpasse belastningen til et niveau, som vævet kan tåle, uden at fremprovokere smerterne. Kunsten er at finde en passende balance mellem den belastning man påfører vævet, og hvor meget det kan holde til. Det betyder sjældent fuldstændig hvile, men derimod justering af forskellige parametre som f.eks. træningsmængde, tempo, underlag mv.
- Styrketræning: Tilpasning af aktivitet bør kombineres med relevant styrketræning, hvor man gradvist opbygger vævets tolerance og kapacitet – altså gør dine skinneben stærkere og mere modstandsdygtige i forhold til den aktivitet, der provokerer dine smerter. Det vigtige her er, at tilpasse træning og aktivitet løbende, så man undgår at provokere sine smerter unødigt, samtidig med at man gradvist øger sit træningsload og aktivitetsniveau i et tempo, der passer til dig og din krop. Øvelserne bør have fokus på underbensmuskulaturen.
- Andre behandlingsstrategier: Generelt kan man også forsøge sig med andre behandlingsmetoder, hvor nogle vil opleve god effekt på smerter og symptomer af bl.a. manuel behandling, shockwave-terapi, fremstilling af såler/indlæg eller akupunktur. Hos ProTreatment tilbyder vi alle disse behandlingsformer.
Eksempler på øvelser mod skinnebensbetændelse
Nedenfor får du tre eksempler på øvelser mod skinnebensbetændelse. Disse er ikke ”guldøvelser”, og øvelser bør altid tilpasses til den enkelte, herunder i forhold til øvelsesvalg, belastning og hyppighed – men disse tre øvelser kan med fordel afprøves. Antal sæt og gentagelser kan variere meget fra person til person, men prøv evt. med 2-3 sæt á af 8-15 gentagelser.
- Tibialis posterior med elastik: Sid på gulvet med strakte ben. Fastgør en elastik omkring forfoden og fæst den i en stabil genstand, så elastikken trækker foden udad. Bevæg foden langsomt indad og let nedad mod kroppens midtlinje imod elastikkens modstand. Returnér kontrolleret til udgangsposition.
- Tibialis anterior elastik: Sid med benene strakt foran dig. Fastgør en elastik omkring forfoden og fæst den i en stabil genstand foran dig. Træk forfoden op mod dig (dorsalfleksion) mod elastikkens modstand, mens hælen holdes i underlaget. Sænk langsomt tilbage.
- Stående tåløft: Stå oprejst med ryggen mod en væg og fødderne i hoftebredde. Løft begge forfødder fra gulvet, så du står på hælene, mens tæerne peger opad. Hold spændingen kort, og sænk langsomt tæerne tilbage til gulvet.
Hvornår bør du søge hjælp?
Hvis du oplever vedvarende smerter, forværring eller usikkerhed omkring diagnosen, bør du søge vurdering hos en fysioterapeut. En grundig samtale og undersøgelse kan afdække årsagen til dine symptomer og hjælpe med at skræddersy et effektivt behandlingsforløb. Tidlig indsats mindsker risikoen for, at problemet bliver sværere at behandle, og øger sandsynligheden for hurtig tilbagevenden til aktivitet.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse er en overbelastning af muskel- og senetilhæftningerne langs skinnebenet – oftest på indersiden. Det kaldes også medial tibial stress syndrom eller shin splints og skyldes typisk gentagne belastninger som løb, spring eller træning på hårdt underlag.
Er skinnebensbetændelse en egentlig betændelse?
Nej, på trods af navnet er der sjældent tale om en klassisk betændelsestilstand. Det er snarere en irritation og overbelastning af vævet, som giver smerte og ømhed.
Hvem får typisk skinnebensbetændelse?
Skinnebensbetændelse ses især hos løbere og sportsudøvere med gentagne stød mod underbenene. Kvinder har 2–3 gange højere risiko end mænd, og personer med tidligere løberelaterede skader har øget risiko.
Hvad er de mest almindelige symptomer?
De typiske symptomer er:
- Diffus ømhed langs indersiden af skinnebenet
- Smerter, der forværres under aktivitet som løb eller gang
- Spændt eller stram fornemmelse i underbenet
- Lindring i hvile, men tilbagevendende smerte ved belastning
Hvorfor får man skinnebensbetændelse?
Tilstanden opstår oftest på grund af en for hurtig stigning i træningsmængde eller intensitet kombineret med utilstrækkelig restitution. Andre risikofaktorer kan være forkert fodstilling, hårdt underlag, uhensigtsmæssigt fodtøj, høj kropsvægt og tidligere skader.
Hjælper styrketræning mod skinnebensbetændelse?
Ja. Målrettet styrketræning af underbensmuskulaturen er en central del af behandlingen sammen med tilpasning af aktivitet. Formålet er gradvist at opbygge vævets styrke og tolerance, så det bedre kan klare belastningen fra løb og anden aktivitet.
Hvilke andre behandlinger hjælper på skinnebensbetændelse?
Nogle oplever lindring med supplerende behandlinger som manuel behandling, shockwave-terapi, indlægssåler eller akupunktur. Effekten kan variere fra person til person og bør ses som et supplement til belastningsstyring og træning.
Hvornår bør jeg søge professionel hjælp?
Hvis smerterne er vedvarende, forværres, eller hvis du er i tvivl om diagnosen, bør du opsøge en fysioterapeut. Det er vigtigt at udelukke andre tilstande som stressfraktur eller compartmentsyndrom og få lagt en målrettet behandlingsplan.
Referencer
- F. Reinking, T. M. Austin, R. R. Richter, and M. M. Krieger, “Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors,” Sports Health, vol. 9, no. 3, pp. 252–261, 2017, doi: 10.1177/1941738116673299.
- Menéndez, L. Batalla, A. Prieto, M. Á. Rodríguez, I. Crespo, and H. Olmedillas, “Medial tibial stress syndrome in novice and recreational runners: A systematic review,” Int. J. Environ. Res. Public Health, vol. 17, no. 20, pp. 1–13, 2020, doi: 10.3390/ijerph17207457.
- Winters, M. Eskes, A. Weir, M. H. Moen, F. J. G. Backx, and E. W. P. Bakker, “Treatment of medial tibial stress syndrome: A systematic review,” Sport. Med., vol. 43, no. 12, pp. 1315–1333, 2013, doi: 10.1007/s40279-013-0087-0.
