Langt de fleste af os har – eller har haft – psykiske lidelser og mistrivsel tæt inde på livet. Enten gennem os selv, vores nærmeste eller andre i vores omgangskreds.
Vores mentale helbred bliver generelt set dårligere og dårligere, og psykisk mistrivsel er således et voksende problem der har affødt meget opmærksomhed de seneste år. Når presset på sundhedsvæsenet samtidig er stigende – som jo efterhånden er en etableret kendsgerning – er behovet for effektiv forebyggelse og behandling større end nogensinde før.
Her viser forskning, at fysisk aktivitet kan spille en vigtig, større og mere integreret rolle end hidtil. Et stort australsk studie peger nemlig på, at motion ikke kun er godt for kroppen – men også kan have en betydelig positiv effekt på mental sundhed, angst og depression.
Angst og depression er de mest hyppige psykiske lidelser
Men først lidt statistik. For i dag har næsten hver femte dansker et dårligt mentalt helbred. I 2010 var det hver 10. dansker – blot til sammenligning.
Lidt over 14% har mindst én psykisk lidelse, og heraf er angst og depression to af de lidelser der forekommer allerhyppigst i vores samfund.
Faktisk estimerer et dansk studie at ca. 82% den danske befolkning på et eller andet tidspunkt i løbet af livet vil modtage behandling for en psykisk lidelse.
Motion og mental sundhed: Kan fysisk aktivitet reducere symptomer?
Motion er godt for krop og sind, siger man. Det er ikke en banebrydende nyhed – særligt med ”krop”-delen. At træne og dyrke regelmæssig motion kan hjælpe dig med at blive stærkere, holde din krop sund, leve længere, forebygge sygdomme – ja, generelt skabe de bedste forudsætninger for, gøre de ting, du gerne vil.
Men hvad man efterhånden også er blevet klogere på er, at fysisk aktivitet kan have en positiv indvirkning på det mentale helbred, og faktisk fungere som en del af behandlingen til personer med angst, depression og psykisk mistrivsel.
Det kan det i hvert fald, hvis man spørger et hold forskere der har undersøgt netop dette i et stort studie fra 2023.
Stort studie: Motion hjælper mod angst og depression
Et hold australske forskere analyserede data fra over 128.000 personer på tværs af 1.039 studier for at undersøge, hvor effektiv motion er som behandling af psykiske lidelser. Studierne undersøgte effekten af forskellige typer af motion på enten depression, angst eller psykisk mistrivsel.
Konklusion var interessant – og ret klar:
Fysisk aktivitet reducerer symptomer på angst, depression og psykisk mistrivsel – uagtet hvilken motionsform der udføres.
Det betyder altså, at du ikke nødvendigvis skal melde dig ind i det lokale fitnesscenter, og løfte tunge vægte, for at opnå en effekt (selvom det også kan anbefales). Resultaterne viser nemlig at ikke blot styrketræning, men også dans, yoga, kardio – og sågar også mere alternative motionsformer som Tai Chi – har positiv indvirkning på symptomerne.
Man så ofte positive effekter allerede i løbet af de første 12 uger – men dette kan variere meget fra person til person.
Motion med højere intensitet ser ud til at have størst effekt, men selv lettere aktiviteter kan gøre en mærkbar forskel.
Det vigtigste er, at du bevæger dig, ikke præcis hvordan. Det skal være er noget du motiveres af, og kan fastholde. Og hvis du samtidig kan få pulsen lidt op, er det endnu bedre.
De australske forskere konkluderer på baggrund af deres undersøgelse, og den store mængde af resultater fra andre studier, at fysisk aktivitet bør være en grundpille i behandlingen af angst, depression og psykisk mistrivsel.
Sådan kan fysisk aktivitet bruges i behandlingen af psykiske lidelser og mistrivsel
Selvom potentialet i at integrere fysisk aktivitet og bevægelse til personer med angst og depression efterhånden ikke er til at tage fejl af, så er der stadig potentiale til at anvende det i endnu højere grad.
Fysisk aktivitet har i praksis ikke opnået den samme brede anerkendelse og anvendelse som terapi og medicinsk behandling har.
Nogle af resultaterne fra de studier, der tidligere er foretaget, tyder faktisk på at fysisk aktivitet kan tilbyde samme eller lignende effekter som terapi og medicin kan. Det betyder ikke, at fysisk aktivitet skal erstatte terapi eller medicin, men i højere grad integreres som en del af behandling og ”værktøjskassen” hertil.
Motion er ikke en mirakelkur, og giver heller ingen garanti for effekt. Ligesom med andre behandlingsformer, så er der ikke tale om one size fits all. Men at dyrke motion er typisk forbundet en noget mindre risiko for bivirkninger sammenlignet med fx medicinsk behandling.
Selv hvis motion ikke har en direkte effekt på angst- eller depressionssymptomer hos den enkelte, er der stadig mange gode grunde til at være fysisk aktiv, hvis ens helbred og omstændigheder tillader det.
Regelmæssig motion styrker kredsløb, muskler, knogler og sener, forbedrer søvnkvaliteten, øger energiniveauet og kan bidrage til en bedre generel livskvalitet.
Det vigtige er, at du selv inddrages i din behandlingsplan, og at behandlingen tilpasses dig.
Fysisk aktivitet og motion er nemlig et par brede begreber – de kommer i mange former, variationer og intensiteter. Hvad skal jeg gøre? Hvor hårdt skal det være? Hvor ofte skal jeg gøre det? Hvor meget skal jeg gøre?
At integrere fysisk aktivitet som en grundpille i behandlingen kræver derfor et fokus på at individualisere og løbende tilpasse planen til den enkelte. Der findes ikke et standardprogram der giver mening for alle personer, der deler diagnose eller symptomer.
Personer der søger hjælp hos sundsprofessionelle skal føle sig set, mødt og forstået i deres virkelighed – ikke som endnu en i rækken.
Hos ProTreatment er vi derfor særligt opmærksomme på at behandlingen skal give mening for personen med diagnosen – ikke kun for personens diagnose.
Når fysisk aktivitet er mindre relevant
Netop fordi mennesker er unikke individer, og ikke kan sættes i kasser, så vil der uden tvivl også være situationer, hvor fysisk aktivitet ikke ligger først for i behandlingsværktøjskassen.
En person med svær depression eller angst kan være så hårdt ramt af symptomer, at fysisk aktivitet slet ikke – eller kun i begrænset omfang – kan lade sig gøre eller giver mening. Det store australske studie er baseret på deltagere med milde til moderate symptomer, og disse resultater kan derfor heller ikke uden videre overføres til personer med mere alvorlige symptomer.
For nogle vil samtaleterapi, medicin eller en kombination af disse være mere relevant – eventuelt i samspil med gradvist øget fysisk aktivitet. Der kan ligeledes være forskellige livsomstændigheder, vilkår eller andre faktorer der gør, at påbegyndelse eller optrapning af fysisk aktivitet ikke er det primære behandlingstiltag.
Årsagerne hertil ligger netop i de individuelle og naturlige variationer mellem mennesker.
Hvorfor virker motion mod angst og depression?
Det er svært at give et entydigt og isoleret svar på, hvorfor fysisk aktivitet kan forbedre symptomer på psykiske lidelser som angst og depression. Det er meget sandsynligt et samspil mellem både fysiologiske, psykologiske og sociale mekanismer, men det er generelt en kompleks opgave at finde frem til et sikkert svar.
Forskere mener, at motion påvirker både kroppen og hjernen på flere niveauer. Der er ikke ét entydigt svar, men mange mulige forklaringer, der dog stadig skal undersøges nærmere – bl.a.:
- Sociale normer: At være fysisk aktiv opfattes ofte som noget positivt og sundt i vores samfund. Når man deltager i fysisk aktivitet, kan det derfor øge følelsen af social accept og tilhørsforhold, hvilket kan bidrage til bedre trivsel og mental sundhed.
- Øget fællesskabsfølelse: Hvis man dyrker fysisk aktivitet med andre, kan det ligeledes afføde en følelse af at være en del af et fællesskab, og ”høre til” et sted. At have gode sociale relationer, og være en del af fællesskaber, ved vi, har stor indflydelse på vores psykiske trivsel og velbefindende.
- Afledning fra negative tanker: At dyrke fysisk aktivitet med relativt høj intensitet kan potentielt fungere som afledning fra tankemylder og uhensigtsmæssige spekulationer. For personer med angst kan det også være en værdifuld erfaring at have positive oplevelser med høj puls og sved, og dermed dæmpe de negative associationer der ellers måtte være med det.
- Mindre træthed og bedre søvn: Personer med depressive symptomer er ofte ramt af træthed manglende overskud. At dyrke motion forbedrer din styrke og kondition og i mange tilfælde også din søvn, som kan bidrage til mere fysisk og mentalt overskud, samt en følelse af velvære.
- Bedre stressregulering: Regelmæssig motion kan hjælpe kroppen med at håndtere stress bedre ved at dæmpe det system, der sætter gang i kroppens stressreaktioner.
Hvordan kan ProTreatment hjælpe dig?
Vores fysioterapeuter er eksperter i at rådgive og vejlede om træning, motion og en fysisk aktiv livsstil, samt igangsætte og varetage både individuel træning og træning på hold.
Fysioterapeuter er uddannede i at tilpasse træning og fysisk aktivitet til den enkeltes behov, udfordringer, træningserfaring, kompetencer og generelle livssituation, og kan hjælpe dig med at justere din træning løbende på baggrund af hvordan du responderer på træningen.
Vi kan desuden hjælpe med at forstå, hvordan psykiske lidelser som angst, depression og stress også kan have en indvirkning på fysiske symptomer – fx spændinger i nakke, skuldre og kæbe, samt søvnproblemer, hovedpine, forhøjet puls og vejrtrækningsbesvær.
Gennem afspændingsteknikker, manuelle teknikker og vejrtrækningsøvelser kan vi også støtte dig i en større bevidsthed om din krop og de signaler den sender dig. Det kan i manges tilfælde også være en væsentlig del af behandlingen.
5 gode råd til at komme i gang med at være fysisk aktiv
- Start småt og realistisk: Ambitionsniveauet bør tilpasses det aktuelle overskud og nuværende livssituation. Hvis barren sættes for højt, kan det føre til, at man slet ikke kommer i gang. Små skridt kan derimod skabe positive oplevelser, gode vaner og give motivation til at fortsætte.
- Vælg aktivitet efter interesse: Aktiviteter, der umiddelbart vækker interesse eller føles meningsfulde, kan være et godt udgangspunkt. Tidligere erfaringer kan fungere som nyttige pejlemærker til valg af aktivitetstype. Kort sagt bør man vælge en aktivitet, man synes er sjov.
- Tilpas til egne behov: Individuelle aktiviteter i trygge rammer kan give ro og kontrol, mens gruppeaktiviteter kan tilbyde støtte og fællesskab med ligesindede. For nogle kan en holdbaseret træning eller træning med en fagperson fungere som gradvis eksponering mod sociale aktiviteter, mens den for andre vil føles uoverskuelig. Tilpas efter individuelle behov.
- Søg støtte og motivation: At dele tanker og mål med omgangskredsen eller en pålidelig person som et familiemedlem eller en ven kan give støtte og motivation. En fagperson kan også̊ bidrage med professionel støtte og rådgivning i processen.
- Husk, at alt tæller: Alle former for fysisk aktivitet har værdi og potentiale til at skabe positive forandringer. Uanset om det er en kort gåtur, enkle øvelser, dans eller styrketræning. Det handler om at finde en vej, der føles overkommelig og meningsfuld. Selv små̊ skridt kan gøre stor forskel.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor hurtigt kan man mærke en effekt af fysisk aktivitet på angst og depression?
Det er individuelt, hvor hurtigt man oplever en effekt. Nogle mærker forbedringer i deres symptomer efter få uger, mens det for andre tager længere tid. Forskningen peger på, at man generelt ser positive effekter i løbet af de første 12 uger, og at regelmæssig fysisk aktivitet over tid kan reducere symptomer – særligt når den udføres kontinuerligt og med en passende intensitet.
Hvor meget skal man træne for at opnå en mental effekt?
Der findes ikke et fast svar. Studier viser, at både let og mere intensiv motion kan have en positiv effekt. Det vigtigste er, at du bevæger dig regelmæssigt – og på en måde, der giver mening for dig. Selv korte gåture, dans eller yoga kan gøre en forskel, mens motion med lidt højere intensitet typisk giver den største effekt.
Kan motion erstatte medicin eller terapi ved depression og angst?
Fysisk aktivitet ser ud til at have så god effekt, at det bør indgå som en grundpille i behandlingen af depression og angst. Nogle af resultaterne fra tidligeres studier tyder faktisk på at fysisk aktivitet kan tilbyde samme eller lignende effekter som terapi og medicin kan. Det betyder ikke, at fysisk aktivitet direkte skal erstatte terapi eller medicin, men i højere grad integreres som en del af behandling og ”værktøjskassen” hertil. Den præcise behandlingsplan skal tilpasses den enkelte.
Hvilken form for motion er bedst, hvis man har psykisk mistrivsel?
Alle former for fysisk aktivitet kan have en positiv effekt – uanset om det er styrketræning, dans, yoga, konditionstræning eller mere rolige bevægelser som Tai Chi. Det vigtigste er, at du vælger noget, du motiveres af, og som du kan fastholde over tid. Motion med højere intensitet ser ud til at give størst effekt, men selv lettere aktiviteter kan gøre en mærkbar forskel.
Hvad hvis jeg ikke orker at komme i gang?
Det er helt naturligt – især når man kæmper med angst, depression eller mistrivsel. Det kan anbefales at starte småt og realistisk, så oplevelserne bliver positive og overkommelige. Det kan være en kort gåtur, lette øvelser derhjemme eller bevægelse sammen med andre. Små skridt kan skabe motivation, bedre vaner og gradvist mere overskud.
Hvordan kan ProTreatments fysioterapeuter hjælpe dig?
En fysioterapeut kan hjælpe med at tilpasse træning og fysisk aktivitet til dine behov, udfordringer og livssituation. Hos ProTreatment arbejder fysioterapeuterne med individuel vejledning, hvor træningen løbende justeres ud fra, hvordan du reagerer på den. Målet er at skabe en meningsfuld og realistisk plan, der understøtter både din fysiske og mentale trivsel.
Referencer
Hvidberg MF, Johnsen SP, Davidsen M, Ehlers L. A Nationwide Study of Prevalence Rates and Characteristics of 199 Chronic Conditions in Denmark. Pharmacoecon Open. 2020 Jun;4(2):361-380.
Ibáñez Román, J. E., Jezek, A. H., Hansen, S. M.-B., Møller, S. R., & Petersen, C. B. (2021). Fysisk aktivitets betydning for angst og depression: Litteratursammenfatning med fokus på hvordan fysisk aktivitet bidrager til reducering af symptomer og øget mestring. Statens Institut for Folkesundhed, Syddansk Universitet.
Kessing LV, Ziersen SC, Caspi A, Moffitt TE, Andersen PK. Lifetime Incidence of Treated Mental Health Disorders and Psychotropic Drug Prescriptions and Associated Socioeconomic Functioning. JAMA Psychiatry. 2023 Oct 1;80(10):1000-1008.
Psykiatrifonden. (2023, 4. oktober). Forekomst af psykisk sygdom. Hentet fra https://psykiatrifonden.dk/viden/fakta-forskning/tal-fakta-om-psykisk-sygdom-danmark-2023/forekomst-psykisk-sygdom#opgoerelsesmaader
Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine 2023;57:1203-1209.
Sundhedsstyrelsen. (2018). Fysisk træning som behandling – 31 lidelser og risikotilstande (Version 1.2). Sundhedsstyrelsen.
